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史上最強，呼出馬甲線密技！

引爆日本最新美體話題全民都在詢問「森氏呼吸法」

掌握四大呼吸法則，不用仰?起坐，不受地點限制，不需節食

只要學會呼吸，從此肥腰bye bye

森氏四大呼吸法：

身體站直：呼吸的第一步從站直開始！站得好，人自然就瘦。

腹式呼吸 ：腹部呼、吸得對，才能打造肚凹的第一步。

胸式呼吸 ：有效控制吸吸時左右肋骨的位置，除去惱人的胃凸。

軀幹式呼吸：透過有系統的呼吸循環，讓腹部馬甲曲線自然呼現。

你不胖，只是有小腹？

?明明上半身不胖，褲子卻要穿L號？

?只要一吃飽，胃就凸出來見人？

?每天仰?起坐、狂搖呼拉圈，肥肚還是不動如山？

打破辛苦運動才能練出腹部馬甲線的迷思，

想擁有完美曲線，跟著呼吸就對了！

1天10分鐘， 終結「胃凸」、「鮪魚肚」、「游泳圈」、「腰內肉」、「三層肉」、「啤酒肚」

呼出令人驚嘆的馬甲線條！

本書教你

站得好：瞬間瘦成小腰精，腰圍減2cm

認真呼：小腹平坦，馬甲線2週現形

輕鬆吸：腰肉問題，輕鬆吸光光

超實用：每天10分鐘超完整全程呼吸教學，想呼就呼

作者簡介

森拓郎

一生當中從來沒有讓肚子變大過，也從未練過腹肌運動

1982年出生，身兼健身教練、皮拉提斯教練、整體師、身體美容矯正士。大學畢業後，為了成為個人健身教練而前往東京。在知名的健身運動中心任職後，2009年在惠比壽開設了『rinato』健身中心（加壓訓練及皮拉提斯）。以時尚模特兒和女藝人等女性為中心，教導大家從頭到腳的美容健身訓練。目前活躍於各大電視、雜誌等媒體。

著作：《長期進行皮拉提斯運動》（寶島社）

監修作品：《只需要檢閱就可以的減肥筆記》（Ascom）

電子書：《健身教練向你掛保證！減肥時運動靠一成，飲食靠九成》（Impress Corporation）。

森拓郎官方部落格：ameblo.jp/t960/

『rinato』：physical-art.com/

譯者簡介

王榆琮

熱愛日本的理工人，著迷於翻譯工作，希望未來可以引介更多日本文化給同樣熱愛日本的人們。譯有《AV女優的工作現場》、《日本之黑霧-上》、《健忘症100問100答》等書。

【前言】

我從不刻意鍛鍊腹肌，而是靠呼吸和站姿來保持身材

其實靠腹肌運動的瘦肚子的效果不好，因此不推薦……

1只靠運動瘦身是沒有效率的作法

靠運動消肚子的觀念，只會讓自己浪費時間！

即使練出腹肌，肚子還是會凸出來

許多運動家都是屬於肌肉型的凸肚身材

2要消除肚上的肥油，就要靠森式瘦身術！

森式瘦身術只需要記住四大步驟

比起注重運動，更要先確保直挺的站姿

緊接著就是用呼吸法讓自然地讓肚子消下來

呼吸的基本就在於腳掌站立時的位置和幅寬

3正式實行森式瘦身術！只要照著做就一定能讓肚子瘦下來

森式瘦身術有四大步驟！

只靠一項站立方式和三項呼吸法就能簡單瘦肚子！

STEP 1將身體站直

確認骨盆和膝蓋的位置

最佳的站立方式

STEP 2腹式呼吸

STEP 3胸式呼吸

STEP 4軀幹式呼吸

+plus提昇呼吸效果的伸展操

下巴、脖子

胸部、軀幹

腋下

手腕

用森式瘦身術所傳授的呼吸法來收縮腹部、胸部

實測！精通腹式呼吸後的腰圍！

實測！精通胸式呼吸後的腰圍！

+plus加碼傳授絕招！不方便站著進行呼吸法時，那乾脆就躺著做吧

仰臥式呼吸

手膝觸地式呼吸

4目標就是完美比例

保持平衡、穠纖合度、健康的美感才是最重要的健身觀念

不讓體重、體脂肪持續累積

一開始的目標：以一天減少240千卡為準

想雕塑出健美身材，就要瞭解BMI值

你理想的BMI值是多少呢？

絕對吃不胖的飲食法正是森式瘦身術的基礎！

配合高N/C比的食材，打造不容易發胖的飲食習慣

認識不容易發胖食材

唯有促進代謝、燃燒體脂肪的食材才能幫你輕鬆瘦身

這麼做完全無法瘦身！

各種對身體不好的腹肌運動

epilogue

結語

column

和姿勢、呼吸相關的重要骨骼名稱

這些都是錯誤的站立方式

高級篇 完全呼吸

prologue

我從不刻意鍛鍊腹肌，而是用呼吸和站姿來保持自己的身材



我身為一個健身教練，在工作上當然會針對全身上下包含臉頰，幫每個人作出適當的調整。尤其我個人的專業項目就是以矯正骨骼位置為主，因此對於讓骨盤、背脊、腿部保持正確的狀態是我最關心的重點。而在工作經驗當中，也發現到如何讓肚子瘦下來的方法，並且幫助大家將身材調整出線條平衡的健美體態。



我認為想要有健美的身材，其中的關鍵就在於「站立和呼吸」。不過，可別以為只要隨便站著呼吸就能馬上達到瘦身的效果，因此本書還是要大家先從改善自己的姿勢開始學起。先讓自己對正確的站姿瞭若指掌，有效率地運用身體肌肉成為呼吸的專家是很重要的步驟。



只要能到達這個境界，當你下次想讓肚子瘦下來時，會發現自己不再想用腹肌運動來瘦身。而腹肌運動也不再像是「肩膀僵硬就按摩肩膀」、「想讓大腿變細就按摩大腿」那樣理所當然。



因為本書的主題就是對腹肌運動提出「持續進行會如何」、「是否真的有效」的質疑。畢竟如果有更簡單的方法能取得瘦身效果，那就沒必要勉強自己進行累人的腹肌運動。請各位照著本書的教學步驟，讓自己邁向瘦肚子和美好體態的未來吧！



prologue

其實腹肌運動的效率很不好，所以我不推薦用這種方法瘦肚子……



很多人在生活上習慣進行健身、路跑等有氧運動，或是習慣進行足球、棒球等運動，又或是為了健康、減肥、美容的動機而定期運動。而在其中，多少會進行所謂的「腹肌運動」。再說許多人覺得肚子肥軟就代表了腹肌不結實的象徵，所以都會認為只要進行腹肌運動就能讓肚子變變瘦結實。



所以在減肥過程中有些人會積極地每天進行腹肌運動。



確實在減肥和塑身的書籍裡常常會出現腹肌運動，在健身界裡這種腹肌神話也被全面浸透。因此只要是瘦身時在意肚子上肥肉的人，都會立刻並且不斷地進行腹肌運動。



說起腹肌運動，最典型的就是「仰臥著將整個上半身挺起」的動作。這種運動雖然很容易鍛鍊腹肌最外層的腹直肌，但在瘦肚子方面不但特別辛苦而且也不是最有效率的手段。雖然能藉由這種鍛鍊讓腹直肌越來越結實，但對於讓肚子瘦下來的目的，卻無法達到最直接的效果。不論你做多少次腹肌運動都沒辦法讓肚子有效地瘦下來。

以我擅長皮拉提斯、美容矯正等運動的健身教練的立場來看，其實腹肌運動只能鍛鍊腹直肌，所以我相當能理解為何會無法瘦肚子。還有，跟我一樣有相同看法的同業夥伴當中，大多都不以腹肌運動的方式來指導大家消除肚子上的贅肉。



沒錯，一般場合下我們不會用腹肌運動來指導大家。所以即使我們不做腹肌運動，也有辦法讓自己的肚子有效地瘦下來。



1

只靠運動瘦身是沒有效率的作法



在健身運動和肌力與體能訓練裡，有針對腹肌進行鍛鍊的基本動作。



但不論你如何地用心鍛鍊腹肌，對於肚子上的贅肉你還是一樣沒轍，因為其效果相當地有限。



所以，在開頭我們要先檢討長久以來的錯誤觀念，並且做出大大的修正。



想靠運動消肚子的觀念，只會讓自己浪費時間！



許多在減肥中得出成果的人，同時都會改善自己的飲食，不過也有不少人會比以前更加注意自己的飲食習慣。而在以腹肌運動做為減肥主軸的人中，難以從中取得立竿見影的效果。我反而認為與其這麼進行減肥計畫，倒不如完全不進行腹肌運動還更容易讓腰圍變小。



像我個人在一生當中從來沒有讓肚子變大過，而且也從未進行過腹肌運動。因為我一直對腹肌運動抱著相當大的質疑，認為是一種沒有效率的動作，甚至覺得完全沒有進行的必要。所以我才會主張如果要瘦肚子，就沒有必要去執行腹肌運動。只要鍛鍊腹肌就能把腹部的脂肪消除掉，我想這種消除肚子上贅肉的畫面大家都很難想像吧？雖然現實很令人遺憾，但這真的是錯誤的觀念。要是真的能靠著這種方法消除贅肉，那麼全身上下所有部位只要進行鍛鍊，就能將脂肪量修正地整整齊齊。



既然想讓肚子變瘦的目的就是將腰圍變小，那麼就絕不能忘記燃燒脂肪的動作。所以要知道比起腹肌運動，我們還有更有效率的方法可以讓瘦身的效果立竿見影。只要能體會到這個正確觀念，就能大大地改變瘦身的成果。



每個人都有腹肌，但差別就在於是否能順利地發揮身體的功能。只要能做出適當的運動，那麼肚子上的贅肉就絕對能夠消除掉。



即使有腹肌，肚子還是會凸出來



為什麼即使有腹肌，肚子一樣會變大呢？最主要的原因就是身材肥胖。



男性健康的體脂肪率正常範圍在10～20?而女性則是20～30?若是以美觀起見，那麼男性理想的體脂肪率是在10?下，而女性則是20?下。

而在健身會館的現場當中，常常能感受很多人因為超過正常範圍，才會開始「在乎起腰圍」的人。



一般來說，身材肥胖就叫做代謝症候群。依據日本肥胖協會（JASSO）的代謝症候群標準來看，男性腰圍要有85cm以上，而女性腰圍90cm以上。以及在高血壓、高血糖、高脂肪這三項中，若有其中兩種項目就是典型的代謝症候群。會造成這樣的狀況，大多都是因為暴飲暴食和運動量不足的生活習慣所引起。



另外，依照肥胖的體型，蘋果型肥胖是屬於內臟脂肪型肥胖，而洋梨型肥胖則是皮下脂肪肥胖。相對於男性大多是蘋果型肥胖，女性則是多屬於洋梨型肥胖。雖說蘋果型肥胖就是因為內臟脂肪過多所導致，但即使是洋梨型肥胖，也一樣比標準體型還要有更多內臟脂肪。



相較於臉、手臂、腳部，肚子在平時常會存有大量皮下脂肪和內臟脂肪。



再加上內臟脂肪的特性就是比起皮下脂肪更容易在短時間內大量累積。



換句話說，就是因為內臟脂肪儲存過多，才會讓肚子的外觀越變越大。



許多運動家都是屬於肌肉型的凸肚身材



許多中年男子都是屬於軀幹渾圓、手腳偏細的蘋果型肥胖。原因就在於平時攝取過多酒和碳水化合物，還有運動量的不足造成內臟脂肪不斷累積。那麼，身上隨手可觸的贅肉也算是內臟脂肪嗎？由於體脂肪率高的人會在囤積內臟脂肪時，將一部分多餘的脂肪儲存為皮下脂肪，結果演變成讓人在乎的大肚子。換句話說，減少內臟脂肪不但能減少腰圍，同時也可以把贅肉消除掉。



不過，要是在擁有大量內臟脂肪的情形下鍛鍊腹肌，那就只會讓肚子越來越肥厚。由於內臟、腹肌、皮下脂肪這三項彼此疊加，所以絕對無法產生出纖細的腰圍。而比起普通的肥胖者鬆軟的贅肉，運動家凸出來的大肚子通常都會很緊實。尤其是重量級的格鬥選手或棒球選手等，通常都是這樣的身材。



職業摔角手型



雖然強韌的腹肌加諸於腹部，但內臟脂肪還是很多



職業摔角手、K-1的重量級選手幾乎都是這種魁梧的身材。雖然他們有堅韌的腹肌，但因為內臟脂肪、腹肌、皮下脂肪互相疊加的關係，所以腰圍的數量也絕對不小。

這是典型的即使擁有腹肌，肚子也還是會顯得很大的例子。當然，有些男性相當憧憬這樣的身材，但想要擁有這樣的身材必須先經過嚴格的體能訓練，才能獲得這樣的成果。其他還有棒球選手等運動員，常常會養成出這樣的身材。



相撲力士型



雖然內臟脂肪和皮下脂肪特別多，但是身體的肌肉也一樣很多



由於相撲力士身為我國國粹的代言人，因此大家都認為是一種必須保有肥胖體格才能進行的職業。不過，力士們威風凜凜的模樣可不只是單純的肥胖。事實上，他們經過每天的鍛鍊，讓自己的身體肌肉比一般人還要多出許多。



另外，雖然力士的腹肌相當地強韌，但附在其中的內臟脂肪、皮下脂肪也一樣比一般人還多，所以他們的肚子外觀相當地突出。



腰腹部局部型肥胖



沒有讓身體內部的肌肉發揮效用，使內臟位置開始出現下垂的跡象



這種體型通常能在女性的身上發現。雖然整體身材偏瘦，但卻只有肚子較為突出，而且肌肉佔全體的量也很少。如果體脂肪率不滿20?而肚子的外觀卻又很突出，那麼就有可能是內臟下垂的症狀。由於身體內部中能支撐內臟的肌肉不夠強壯，所以腸胃等臟器的位置會開始下垂，因此造成下腹部突出的外觀。這是限制飲食後，不但沒有讓肚子瘦下來，反而因為飲食太過節制，讓身體內部的肌肉量開始減少，使得腹部外觀變得更加突出，就好像邱比玩偶的大肚子一樣。



消肚良方

Column★1



和姿勢、呼吸相關的重要骨骼名稱



在此提供以矯正姿勢和呼吸的方式消除贅肉時，身體上應該重視的部位。

在進行森式瘦身術時多注意一下這些部位，就有辦法取得較好的減肥效果。